Træningsprogram LET

Cirkeltræning

Cirkeltræning er en effektiv træningsform, der giver dig mulighed for at lave både konditions- og styrketræning indenfor samme korte træningspas. Cirkeltræning kan tilmed laves derhjemme uden udstyr. Et cirkelprogram kan se ud på mange måder, men et basisprogram kunne være følgende:

• Der er 4-6 øvelser

• Du skal lave hver øvelse i 30 sekunder – 15 sekunders pause indtil næste øvelse startes

• Du skal lave alle øvelser 4 gange

Det vil tage ca. 18 minutter at gennemføre dette program. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang arbejder man i et relativt højt tempo (så du bliver forpustet). I sidste omgang arbejder man i et så højt tempo som muligt.

Øvelse 1 

Stil med støtte til dit køkkenbord eller ryggen på en stol. Placer den ene fod på en klud. Bøj let ned i det ben du står på som der ikke er en klud under. Lav nu en stor cirkelbevægelse med foden på kluden, så du fører den fremad, langt ud til siden og bagud, og derefter tilbage igen.

Gennemfør øvelsen med det ene ben i 30 sekunder og skift herefter til det andet ben.

Øvelse 2 

Sid på en stol. Sid så langt fremme på stolen at du er fri af ryglænet. Bøj og stræk skiftevis højre og venstre ben. Forsøg at få løftet hele benet så låret er fri af stolen. 

Øvelse 3 

Sid på en stol. Sid så langt fremme på stolen at du er fri af ryglænet. Lav nu en lille sidebøjning. Lad hovedet falde ned imod din skulder som hvis du skulle hælde vand ud af øret. Bøj let i siden. Kom ikke længere ud end at du kan komme op igen ved at bruge dine mave muskler. Gentag til den anden side. (vær opmærksom, hvis du grundet kræft har påvirkning af knogler i ryggen)

Øvelse 4

Sid på en stol. Sid så langt fremme at ryggen er fri af ryglænet. Læg dine hænder på lårene så de kan hvile der. Før nu dine skulderblade bagud og lidt ned og hold denne stilling.