Gode råd til træning

Hvorfor er det godt at træne?

Fysisk aktivitet og træning påvirker dun krop på mange positive måder. 

Træningen forbedrer din:

• muskelstyrke
• balance
• holdning
• kondition
• koordination

samt hjælper det med at bevare kalkindholdet i dine knogler, samt styrker dem. 

Alt dette og være med til, at du fortsat kan gøre alt det, som du gerne vil samt deltage i de ting, du har lyst til. Det mindsker risikoen for, at du f.eks. falder, og det mindsker også risikoen for knoglebrud, hvis knoglerne er påvirket af kræft.

Forskningen viser, at træning mindsker trætheden i forbindelse med sygdommen og behandlingen, samt at træningen indvirker positivt på humøret. 

Det er muligt at træne, selv  om du får behandling - også kemoterapi.

Forskningen har vist, at de kræftramte, som træner regelmæssigt, har:

• Færre bivirkninger til behandlingen
• Færre indlæggelsesdage på sygehuset
• Mindre risiko for at få infektioner
• Mindre fald i styrke og kondition

Du bør derfor sørge for at holde dig fysisk aktiv som muligt både før, under og efter behandling for kræft. 

Hvad skal jeg passe på?

Al træning skal bygges langsomt op, og du skal respektere kroppens signaler. Stop en øvelse, hvis du oplever umiddelbar smerte i forbindelse med træningen.

Det er derimod helt normalt at blive øm i musklerne i dagene efter træning. Det bedste man kan gøre, hvis man oplever ømme muskler i dagene efter træningen, er at gå en rolig tur, så musklerne stille og rolig kommer i gang igen. 

Sygdom i knoglerne

sygdomme som myelomatose har en tendens til at angribe og svække knoglerne. Ligeledes kan spredning fra anden kræftsygdom svække dine knogler. Sygdom i knoglerne kan forårsage lavt kalkindhold i skelettet og udtynding i knoglernes bærende arkitektur. Den nedsatte knoglestyrke betyder, at du lettere får knoglebrud - f.eks. på overarme, rygsøjlen eller lårbenshalsen. 

Hvordan må jeg træne, hvis der er sygdom i knoglerne?

Uden knogleafkalkning (evt. let knoglepåvirkning):

Som udgangspunkt må du dyrke alle former for motion

Svære knogleafkalkninger (har risiko for brud):

Du skal undgå bevægelser af kroppen, hvor du vrider i rygsøjlen, laver kraftige foroverbøjninger og lignende. Du må gerne træne, men ikke alle former for motion.

Tal med din fysioterapeut på dit hold, hvis du er i tvivl om, hvilken træning du har bedst gavn af. 

Svære knogleafkalkninger (med brud):

Knoglerne kan blive svækket i en sådan grad, at der opstår sammenfald af ryghvirvler eller knoglebrud i kroppens knogler. respekter smerter, undgå at bære tunge ting, bøje forover og lave vrid i ryggen. Du må gerne træne, men ikke alle former for motion.

Tal med din fysioterapeut på dit hold, hvis du er i tvivl om hvilken træning, du har gavn af.

Hvordan skal jeg træne?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du træner flere gange ugentligt - både kondition og styrke. Den mest effektive træning er, at du tre gange ugentligt træner konditon og to gange ugentligt styrketræner. 

Mens du træner på hold, kan det være en god idé at supplere din træning med øvelser derhjemme samt daglige raske gå- eller cykelture.

Kontakt dine holdterapeuter hvis du har brug for råd i forhold til hjemmetræningsøvelser. 

Det er også en god idé at overveje hvilken form for træning, du vil fortsætte med, når du stopper til genoptræning. Du kan evt. begynde et nyt sted, imens du går til genoptræning. På den måde kan dine holdterapeuter give råd og vejledning, hvis du bliver i tvivl om noget i forhold til den nye træningsform.

På Odense Kommunes hjemmeside kan du gå ind på: www.odense.dk/paletten - her kan du finde en oversigt over forskellige frivillige aktiviteter og foreninger i dit lokalområde.

Der vil også hænge forskellige opslag om muligheder for tilbud i frivilligt regi i Center for Kræftrehabilitering og Palliation. ellers spørg dine holdterapeuter, så vil de gerne være behjælpelige med at inde muligheder for dig. 

Gode råd i hverdagen

• Du kan selv gøre noget for at mindre træthed og bivirkninger efter behandling af din sygdom: vær fysisk aktiv!
• Sørg for at gå daglige ture i det fri
• Anskaf dig evt. en skridttæller
• Tag en cykeltur
• Prøv gradvist at øge din gang - eller cykeltid
• Du må gerne opleve at blive let forpustet
• Har du oplevet vægttab, kan du med fordel indtage færdiglavede proteindrikke, kakaomælk eller lignende. Supplér gerne med lidt frugt og nødder efter din træning.
• Sørg for nok væske
• Undgå hård træning, hvis du har feber eller føler dig utilpas. Men det er vigtigt, at du kommer ud af sengen og går omkring. Det går hårdt ud over kroppen at ligge stille. 

Idéer til konditionstræning

Konditionstræning er træning, hvor du får pulsen op og bliver forpustet. Det er træning som gang, jogging, nordic walk, løb, cykling, stolecykling, crosstræning osv.

Når du konditionstræner, er det vigtigt, at du varmer kroppen op og bruger tid på nedvarmning. Her kan du med fordel bruge Borgskalaen til at vurdere på, hvordan din vejrtrækning bør være, når du varmer op, træner og nedvarmer i en aktivitet som f.eks. en rask gåtur.

Selve træningstiden kan du langsomt øge, eller du kan lave flere korte intervaller, hvor du veksler mellem at øge og mindske intensiteten. Intervaltræningen kan føles hårdere, men den er også med til at forbedre din kondition. 

Træning på dårlige dage

Hvis du har dårlige dage med feber, kvalme eller andre gener, er det vigtigt at holde sig i gang alligevel - dog med mindre intensitet. Du bør ikke komme til træning på et hold, hvis du har feber eller er ramt smitsom sygdom, som f.eks. influenza. Du må dog derimod meget gerne bevæge dig rundt derhjemme eller gå en tur i stedet. 

Idéer til styrketræning

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du kombinerer din konditionstræning med styrketræning. Styrketræning kan være aktiviteter, som at træne maskiner i et fitnesscenter eller lave øvelser efter et program. 

Tal med din holdterapeut, hvis du har interesse i at få udarbejdet et program med øvelser, som passer til dig. 

Anbefalinger

Det er vigtigt, at du varmer kroppen op og nedvarmer igen efter styrketræning.